SENDETERMIN Fr., 16.02.24 | 05:30 Uhr | Das Erste

Service: Abnehmen mit Sport

mit Stephan Geisler, Sportwissenschaftler, Professor für Fitness und Gesundheit

Service: Abnehmen mit Sport | Video verfügbar bis 16.02.2026 | Bild: WDR

Die Rechnung ist einfach: Wer abnehmen will, darf nicht mehr Energie aufnehmen als verbrauchen. Aber wieviel Sport ist eigentlich nötig, um Pasta oder Schokolade zu verbrennen. Kalorien werden schließlich auch beim Sitzen verbraucht. Trotzdem ist der Energieumsatz bei Joggen oder Schwimmen natürlich höher.

Das Versprechen: Sport hilft beim Abnehmen

Sport, so wird versprochen, kann beim Abnehmen helfen. Doch viele verlieren trotz Sport nur wenig Gewicht. Meistens ist die Ernährung der Grund dafür. Trotzdem gilt: Sport ist für langfristigen Gewichtsreduktion wichtig. Das belegen zahlreiche Studien aus der ganzen Welt.

Kalorienverbrauch geringter als gedacht

300 Kalorien werden bei einer halben Stunde lockerem Joggen verbrannt. Das ist etwa so viel wie ein Schokoriegel mit Nüssen. Wer auf diese Weise ein Kilo Körperfett verlieren will, müsste rein rechnerisch 13 Stunden lang joggen.

Sport entfacht Heißhunger

Der Heißhunger nach dem Sport ist ein Erbe unserer Evolution, denn Fettpölsterchen waren früher überlebenswichtig. Auch heute noch will der Urmensch in uns kein Gramm Körpergewicht verlieren. Gleichzeitig sinkt bei Sportlern der Ruheumsatz. Wer nach dem Sport wieder viel isst, verringert seine Chance, abzunehmen. Außerdem wehrt sich unser Körper noch auf eine andere Art gegen Gewichtsverlust. Er ändert den Stoffwechsel und senkt zum Beispiel den Ruheumsatz. Zumindest nach der These von Dr. Herman Pontzer, der in seinen Forschungen ein Naturvolk in Afrika untersuchte und bei denen kein erhöhter Energiebedarf trotz täglicher, umfangreicher Bewegung festzustellen war.

Info-Box: Ruheumsatz

Ruheumsatz

Der Ruheumsatz ist die Energie, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Daneben gibt es den Aktivitätsumsatz. Da sind die Kalorien, die durch alltägliche Bewegung verbraucht werden. Wenn durch Sport extra viel Energie gebraucht wird, senkt der Körper seinen Energieverbrauch im Ruhezustand. Das nennen Wissenschaftler "metabolische Anpassung". Das bedeutet die Gesamtbilanz bleibt annähernd gleich.

Energiezufuhr

Alle Energie, die dem Körper zugeführt und nicht durch Bewegung wieder verbraucht wird, trägt dazu bei, dass der Körper auch Reserven aufbaut. Ist das zu viel, entsteht Fett. Bleibt der Energieumsatz ausgeglichen, weil Nahrungsaufnahme und Bewegung sich die Waage halten, kann das Gewicht gehalten werden. Körperliche Bewegung und geringe Energieaufnahmen können jedoch beim Abnehmen helfen.

(Pontzer H. The Exercise Paradox. Sci Am. 2017 Jan 17;316(2):26-31. doi: 10.1038/scientificamerican0217-26. PMID: 28118335)

Gezielte Fettverbrennung

Um die Speckröllchen loszuwerden, hilft es, den Körper gezielt auf Fettverbrennung zu trimmen. Das geht so: Per Atemgas-Analyse lässt sich erkennen, bei welchem Tempo etwa beim Joggen das meiste Fett verbrannt wird. Statt kurz und schnell laufen also lieber langsamer und länger. Je trainierter der eigene Fettstoffwechsel ist, desto mehr Fett wird sogar schon in Ruhe verbrannt. Und noch etwas pimpt den eigenen Grundumsatz: Nicht nur Ausdauersport treiben, sondern mit Kraftsport viele Muskeln aufbauen. Denn Muskelzellen verbrennen mehr Kalorien als Fettzellen, auch in Ruhe.

Ernährungsgewohnheiten ändern

Wer dauerhaft abspecken will, sollte seine Ess- und Trinkgewohnheiten auf den Prüfstand stellen und eventuell ändern. Hungern ist auf jeden Fall falsch. Regelmäßig Essen, genießen in ausreichender Zeit, die Speisen langsam und über den Tag verteilt in kleinen Mahlzeiten zu sich nehmen.