Service: Dehnen für die Gesundheit

mit Prof. Stephan Geisler, Sportwissenschaftler

Dehnen gehört beim Sport zu jeder Bewegungseinheit dazu. Zwar streiten sich die Experten, ob das vorher oder nachher geschehen sollte. Aber viel wichtiger ist, dass Dehnen von Sehnen und Muskeln nicht vernachlässigt wird. Denn neueste Studien belegen, dass Unbeweglichkeit nicht nur Muskelschmerzen, Gelenkschäden oder Verletzungen auslösen kann, sondern sogar das Risiko eines Herzinfarktes vergrößern kann. Schon einfache Übungen können das verhindern und helfen, Verspannungen und Verletzungen vorzubeugen.

Dehnen ist überall möglich

Im Büro oder in der Schule, im Auto, vor dem PC und auf dem heimischen Sofa: Zu unserem modernen Leben gehört für viele dazu, dass sie einen Großteil des Tages sitzend verbringen. Die Folge ist, dass wir nicht nur schlapp werden, sondern auch unbeweglich. Letzteres stört uns meistens gar nicht so. Erst wenn Rücken oder Nacken schmerzen, werden wir aktiv. Doch was vielen überhaupt nicht klar ist: Unsere vernachlässigten Muskeln, Bänder und Sehnen sind ein großer Risikofaktor für unsere Gesundheit.

Verspannungen wirken auf die Gefäße

Inzwischen ist bekannt: steifer Körper – starre Gefäße. Das bedeutet, dass unsere Unbeweglichkeit nicht nur Muskelschmerzen, Gelenkschäden oder Verletzungen auslösen, sondern sogar das Herzinfarktrisiko vergrößern kann. Deshalb ist es wichtig, das Dehnen vor oder nach dem Training nicht einfach zu überspringen. Denn Dehnen sorgt nicht nur für weniger Schmerzen, es hält sogar jung!

Deshalb sind Faszientraining, Pilates und Yoga ideal, um Gefäße, Muskeln und Sehnen geschmeidig zu halten. Neueste Studien belegen, dass regelmäßiges Dehnen das Risiko für Herzkreislauferkrankungen senken kann, weil durch das Dehnen auch die Arterien geschmeidig bleiben.

Dehnübungen für den Alltag

• Einnehmen der Dehnübung, so dass eine Dehnspannung spürbar ist
• diese Position halten
• nicht mit Gewalt in die Dehnübung gehen, sondern langsam und dann 20 Sekunden in dieser Position verharren
• wiederholen Sie die Dehnübung dreimal

Dehnen der Halswirbelsäulenmuskulatur

gerade:

• beide Hände liegen gefaltet auf dem Hinterkopf
• Ellenbogen locker in Richtung Boden fallen lassen
• das Kinn wird auf die Brust gezogen
• Kopf Richtung Boden fallen lassen

seitlich:

• rechtes Ohr in Richtung rechte Schulter senken
• den rechten Arm auf das linke Ohr legen
• der Oberkörper bleibt ganz gerade um die Dehnung zu verstärken,
• die linke Schulter (linken Arm) Richtung Boden schieben
• dann ist die andere Seite dran

Dehnen der Rückenmuskulatur

"Katzenbuckel“ und "Pferderücken“
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand

• Den Rücken aktiv hoch zur Decke drücken und das Kinn auf die Brust ziehen, in dieser Position verweilen. Dann den Bauch Richtung Boden drücken und die Schulterblätter zusammenziehen.
• Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
• Zwischen dem Katzenbuckel und dem Pferderücken wechseln

Dehnen der Brustmuskulatur

• Arme werden angehoben, Oberarme befinden sich in Verlängerung der Schultern, im Ellenbogengelenk ist ein Winkel von 90°
• Unterarme zeigen zur Decke, Hände sind geöffnet
• Schulterblätter hinten zusammenziehen, zur Unterstützung Arme nach hinten bewegen
• Schulterblätter bleiben an der Wirbelsäule fixiert – halten!

Trapezübung für die Brustmuskulatur

• Im Stand Arme in Brusthöhe heben
• vor dem Körper Hände zusammenführen
• Schultern sollte weg von den Ohren sein

Dehnen der Gesäßmuskulatur

Gluteus

• hinlegen
• beide Beine aufstellen
• linken Fuß auf rechtes Knie legen
• rechtes Knie zur Stirn ziehen

Dehnen des Illiosakralgelenks

• im Stand ein Knie beugen
• das andere mit einem Schritt ausgestreckt soweit wie möglich zurück schieben
• nach 20 Sekunden das Bein wechseln

Weitere Informationen

• NDR, Ratgeber Gesundheit: Dehnübungen
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Dehnuebungen,dehnuebungen102.html

• NDR, Die Bewegungsdocs: Dehnübungen
https://www.ndr.de/fernsehen/sendungen/die-bewegungsdocs/uebungen/index.html

• ARD: Dehnung des Brustmuskels
https://www.ardmediathek.de/ndr/video/die-bewegungs-docs/dehnung-des-brustmuskels/

• NDR, Die Bewegungsdocs: Dehnung Quadrizeps 
https://www.ndr.de/fernsehen/sendungen/die-bewegungsdocs/Dehnung-Quadrizeps,bewegungsdocs480.html

• NDR, Die Bewegungsdocs: Dehnung tiefer Nackenmuskulatur 
https://www.ndr.de/fernsehen/sendungen/die-bewegungsdocs/Beidseitige-Dehnung-tiefer-Nackenmuskulatur,bewegungsdocs506.html

• NDR, Die Bewegungsdocs: Dehnung durch Beckenrippung
https://www.ndr.de/fernsehen/sendungen/die-bewegungsdocs/Dehnung-durch-Beckenkippung,bewegungsdocs482.html

• ARD Audiothek, Frag dich fit mit Doc Esser: Anti-Aging durch Yoga
https://www.ardaudiothek.de/episode/frag-dich-fit-der-gesundheitspodcast-mit-doc-esser-und-anne/anti-aging-durch-yoga-wieso-regelmaessiges-dehnen-uns-jung-haelt/wdr-2/94564542/

• BR, Schmerzfrei und gesund durch Dehnen
https://www.br.de/fernsehen/ard-alpha/programmkalender/sendung-3774070.html

• MDR, Ratgeber Gesundheit: Fehlstellung ausgleichen durch dehnen
https://www.mdr.de/ratgeber/gesundheit/schmerzen-becken-dehnung-uebung-100.html

• MDR Ratgeber Gesundheit: Sehnen stärken – Schmerzen vermeiden
https://www.mdr.de/ratgeber/gesundheit/schmerzen-vermeiden-sehnen-dehnen-100.html

• MDR, Ratgeber Gesundheit: Beweglichkeit der Hände trainieren 
https://www.mdr.de/ratgeber/gesundheit/schmerzen-hand-beweglichkeit-uebungen-100.html

• ARD Mediathek: Schmerzfrei und gesund durch dehnen
https://www.ardmediathek.de/video/alpha-thema/gelenke-muskeln-und-gefaesse-schmerzfrei-und-gesund-durch-dehnen/

• Studie zu positiven Effekten des Dehnens auf das Herz-Kreislaufsystem
https://europepmc.org/article/pmc/pmc7460052

Stand: 20.11.2023 09:42 Uhr