Service: Gute Vorsätze fürs neue Jahr

mit Prof. Sonia Lippke , Psychologin

ARD Mediathek

Service: Gute Vorsätze fürs neue Jahr | Video verfügbar bis 02.01.2026 | Bild: WDR

Abnehmen, mehr Sport, die Umwelt schützen: Alle Jahre wieder fassen viele zu Silvester gute Vorsätze. Oft sind sie schon nach wenigen Tagen vergessen. Was hilft, um dranzubleiben? Tipps von der Psychologin Sonia Lippek.

Was die Umsetzung der Ziele erschwert

Wer sich zu hohe Ziele setzt, läuft Gefahr schneller zu scheitern. Beispiele: täglich eine Stunde Gymnastik treiben, 20 Kilo abnehmen oder nie mehr Süßigkeiten essen. Das ist zu viel. Lieber kleinere Ziele setzen: täglich eine Viertelstunde Gymnastik, 5 Kilo abnehmen und nicht mehr jeden Tag Süßigkeiten wäre ein Anfang, der verhindern kann, dass ein Vorsatz scheitert.

Ziele genau formulieren

Wenn das Ziel zu ungenau formuliert ist, dann kann der innere Schweinehund sich eher durchsetzen. Beispiel: „Ich möchte weniger fernsehen.“ – Was genau ist mit „weniger“ gemeint? Besser wäre es genau zu sagen: „Ich möchte nur noch eine Stunde pro Tag fernsehen“.

Ausweichmechanismen vermeiden

Bei zu ungenauen Zielen wirken diese Ausweichmechanismen:

• Bei einer Veränderung des Verhaltens fühlt sich jeder zunächst einmal unsicher, unwohl oder empfindet Unlust oder sogar Widerwillen.
• Der Beginn der geplanten Veränderung wird immer wieder auf den nächsten Tag verschoben, weil die Hürde zu hoch ist.
• Sind es zu viele Veränderungen, die auf einmal passieren, verliert man das Ziel schnell aus den Augen.

Wie die guten Vorsätze erreicht werden können

• Schreiben Sie sich ganz genau auf, was Sie verändern oder erreichen möchten. Dadurch wird es verbindlicher. Formulieren Sie Ihr Ziel dabei positiv. Beispiele:

• 'Ich möchte jeden Morgen nach dem Aufstehen zehn Minuten Gymnastik vor dem offenen Fenster machen.'
• Auch Gamification und Wetten können bei entsprechender Neigung hilfreich sein. Erzählen Sie anderen von Ihrem Vorsatz. Vielen fällt es schwerer, anderen gegenüber das Wort zu brechen, als sich selbst gegenüber.
• Schreiben Sie Ihr Ziel auf. Dadurch wird es "amtlich", steht schwarz auf weiß geschrieben – so wird es verbindlicher. Auch Gamification und Wetten können bei entsprechender Neigung hilfreich sein.
• Erzählen Sie anderen von Ihrem Vorsatz. Vielen fällt es schwerer, anderen gegenüber das Wort zu brechen, als sich selbst gegenüber.
• Am Anfang das Ende im Sinn haben: Visualisieren Sie den Zielzustand. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Leben sein wird, wenn Sie fitter sind. Welche Kleidergröße haben Sie? Wie sieht Ihre Freizeit aus? Welchen Sport treiben Sie? Wie werden Familie, Freunde und Kollegen reagieren? Welche Kleidung werden Sie tragen?

• Beginnen Sie mit dem neuen Verhalten zu einem Zeitpunkt, an dem Sie sich wohlfühlen und entspannt sind.
• Loben Sie sich nach der Gymnastik und belohnen Sie sich ab und zu dafür, so eisern zu sein.
• Gönnen Sie sich einen "Joker". Beispiel: Einen Tag pro Woche dürfen Sie schwänzen. Wenn Sie den Joker nicht einsetzen und täglich Ihre Gymnastik machen, haben Sie ein besonderes Hochgefühl.
• Wenn Ihr Schweinehund an einem Tag gewonnen hat, dann lassen Sie boykottierende Gedanken wie etwa „Jetzt ist alles aus. Ich schaffe es nicht“ keinen Raum. Sagen Sie stattdessen „Morgen ist ein neuer Tag und ich habe eine neue Chance“. Jeder Tag, den Sie üben, zählt, auch wenn es zwischendurch mal ein Aussetzen gibt.
• Überlegen Sie sich schon vorher, was Sie machen, wenn etwas dazwischenkommt und womit Sie sich belohnen, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Dann können Sie sich doppelt freuen!!

Weitere Informationen

• ARD-Mediathek, Hier und Heute: Gute Vorsätze umsetzen
https://www.ardmediathek.de/video/hier-und-heute/gute-vorsaetze-umsetzen/wdr/Y3JpZDovL3dkci5kZS9CZWl0cmFnLTQ0NDgyZTA5LWYwZDctNDc3OS04YjBmLTY5NWJiNjA3ZDQzYQ

• WDR, PLANET WISSEN: Die Macht der Gewohnheit
https://www1.wdr.de/mediathek/video-die-macht-der-gewohnheit--so-gelingen-gute-vorsaetze-trotzdem-100.html

• NDR, Gute Vorsätze fürs neue Jahr
https://www.ndr.de/nachrichten/info/sendungen/frauenforum/vorsaetze159.html

• Deutsche Gesellschaft für Psychologie
https://psychologische-coronahilfe.de/beitrag/gesunder-lebenstil/

• NDR, Frühstück bei Stefanie: Gute Vorsätze
https://www.ndr.de/ndr2/fruehstueck_bei_stefanie/Fruehstueck-bei-Stefanie-Gute-Vorsaetze,audio1280154.html

• NDR, NDR 2 Spezial: Neues Jahr – neuer Anfang?
https://www.ndr.de/ndr2/sendungen/ndr2spezial/NDR-2-Spezial-Das-Thema,sendung1310240.html

• ARD ALPHA, Gute Vorsätze: Wie ihr schlechte Gewohnheiten ändert
https://www.ardalpha.de/wissen/psychologie/gute-vorsaetze-innerer-schweinehund-neues-jahr-silvester-100.html

Stand: 02.01.2024 08:19 Uhr